6 ejercicios para personas con diabetes

¿Hace suficiente ejercicio? Si eres como muchos estadounidenses, la respuesta es no, y eso es especialmente cierto para aquellos de nosotros con diabetes. Los estudios muestran que solo el 39 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 participan en actividades físicas regulares, en comparación con el 58 por ciento de otros estadounidenses. Y es una pena, porque hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la acción de la insulina y mantener bajo control el azúcar en la sangre.

Caminar


“Caminar es fácil para las personas”, dice Colberg-Ochs. “Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos y un lugar adonde ir. Caminar es probablemente una de las actividades más prescritas para las personas con diabetes tipo 2 ”. Caminar a paso rápido a un ritmo que aumenta la frecuencia cardíaca es un ejercicio aeróbico, y los estudios muestran efectos beneficiosos cuando las personas con diabetes participan en actividades aeróbicas durante al menos tres días. una semana por un total de 150 minutos. La American Diabetes Association (ADA) recomienda que las personas no pasen más de dos días consecutivos sin una sesión de ejercicio aeróbico.

Tai Chi


El Tai Chi, una serie de movimientos realizados de manera lenta y relajada durante 30 minutos, se ha practicado durante siglos. Al menos un pequeño estudio ha confirmado que es una excelente opción de ejercicio para la diabetes tipo 2, dice Colberg-Ochs. El Tai Chi es ideal para personas con diabetes, ya que proporciona acondicionamiento físico y reducción del estrés en uno. El tai chi también mejora el equilibrio y puede reducir el daño a los nervios, una complicación diabética común, aunque el último beneficio “sigue sin demostrarse”, dice Colberg-Ochs. Aún así, enfatiza que trabajar en su equilibrio diariamente es un componente crítico para mantenerse de pie a medida que envejece y vivir bien e independientemente durante toda su vida. “Si no practica tai chi, incorpore otros ejercicios de equilibrio en su rutina semanal para reducir el riesgo de caerse”, dice Colberg-Ochs.

Entrenamiento con pesas

“No puedo decir lo suficiente sobre los beneficios del entrenamiento con pesas, no solo para las personas con diabetes sino para todos”, dice Colberg-Ochs. El entrenamiento con pesas desarrolla masa muscular, importante para las personas con diabetes tipo 2. “Si pierde masa muscular, le resulta mucho más difícil mantener su nivel de azúcar en la sangre”, dice Colberg-Ochs. Planifique ejercicios de resistencia o entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana como parte de su plan de control de la diabetes: tres son ideales, pero siempre programe un día de descanso entre los ejercicios con pesas (otros ejercicios están bien en esos días). Cada sesión debe incluir de 5 a 10 tipos diferentes de levantamiento que involucren a los principales grupos musculares. Para obtener ganancias de fuerza óptimas, avance hasta hacer tres o cuatro series de cada ejercicio, y cada serie comprende de 10 a 15 repeticiones.


Yoga

Varios estudios muestran que si tiene diabetes, el yoga puede beneficiarlo de varias maneras. Puede ayudar a reducir la grasa corporal, combatir la resistencia a la insulina y mejorar la función nerviosa, todo lo importante cuando tiene diabetes tipo 2. Al igual que el tai chi, el yoga también es un excelente reductor del estrés diabético. “Cuando los niveles de estrés aumentan, también lo hacen los niveles de azúcar en la sangre”, dice Colberg-Ochs.

Una de las ventajas del yoga como ejercicio es que puede hacerlo con la frecuencia que desee. “Cuanto más, mejor”, dice ella. Un estudio publicado en marzo de 2017 en el Journal of Physical Activity and Health concluyó que el ejercicio ayuda a disminuir los síntomas depresivos en adultos con diabetes tipo 2, y sugirió que se puede requerir menos ejercicio para las personas obesas para lograr resultados significativos.


Nadar

La natación es otro ejercicio aeróbico, y uno ideal para las personas con diabetes tipo 2 porque no ejerce presión sobre las articulaciones. “Ser impulsado por el agua es menos estresante para usted”, dice Colberg-Ochs. Nadar también es más fácil para tus pies que otras formas de ejercicio, como caminar o trotar. Muy a menudo, la diabetes reduce el flujo sanguíneo a los pequeños vasos sanguíneos de las extremidades y, como resultado, puede perder la sensibilidad en los pies. Las personas con diabetes deben evitar lesiones en los pies, incluso cortes o ampollas menores, ya que pueden tardar en sanar y son propensas a las infecciones. Los zapatos especiales hechos para usar en la piscina pueden ayudar a prevenir los pies raspados y disminuir el riesgo de resbalones.


Bicicleta estática

Andar en bicicleta también es una forma de ejercicio aeróbico, que fortalece su corazón y sus pulmones funcionan mejor. Una bicicleta estacionaria es ideal para personas con diabetes porque puede hacerlo dentro, sin importar el clima, y ​​no tiene que preocuparse por caerse o tener un piso cuando está lejos de casa. Andar en bicicleta mejora el flujo de sangre a las piernas, un gran beneficio para las personas con diabetes, y quema muchas calorías para mantener su peso en niveles saludables.